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媽媽食譜~6道營養美味料理－鐵質篇
6道營養美味料理－鐵質篇鐵質是影響造血最直接的元素之一。孕婦每天需攝取33～45mg，鐵質對孕婦而言可促進新陳代謝以及幫助寶寶正常發育，長期缺鐵會導致許多生理作用異常、精神不佳與細胞迅速老化等問題。孕婦若嚴重缺鐵對嬰兒可能造成體重過輕及早產，應多加注意飲食的攝取。整理．執行／劉繼珩　食譜設計．料理示範．營養解說／實踐大學食品營養學系兼任副教授黃乃芸　攝影／江建勳　材料提供／美國家禽蛋品出口協會紫米燕麥粥（1人份）
材料：
燕麥22g、紫米20g、黑棗15g、蓮子20g。 做法 1. 將蓮子洗淨、紅棗去核。2. 再放入紫米、燕麥。3. 最後放入電鍋煮熟即可。☆1人份的紫米燕麥粥含：卡路里　193.9Kcal、蛋白質　7.71g、脂質　1.56g、醣類　33.52g 【營養解說】本草綱目記載：「紫米有滋陰補腎，健脾暖肝，明目活血的作用」，紫米含豐富的蛋白質、脂肪、多種氨基酸、維生素及人體所需之礦物質。黑棗則含胡蘿蔔素及維生素B群。鐵可提供胎兒發育之所需，並避免妊娠或哺乳婦女發生貧血。健康的免疫系統及能量製造都需要鐵質，所以可藉由紫米、黑棗與燕麥等食材補充。雙椒牛肉（1人份）
材料：
牛肉片70g、青椒半顆、黃椒半顆、蒜粉5g、沙拉油5c.c.。調味料：
太白粉2g、鹽5g、酒15c.c.。 做法 1. 牛肉切絲，用調味料拌勻醃15分鐘。2. 青椒、黃椒洗淨切絲。3. 鍋燒熱，油炒牛肉絲，見肉色變白時，加入青椒、黃椒拌炒。4. 最後灑上蒜粉即可。☆1人份的雙椒牛肉含：卡路里　195.5Kcal、蛋白質　17g、脂質　10.8g、醣類　5.55g 【營養解說】牛肉擁有高密度營養（Nutrient-dense），提供豐富的鐵、鋅及維他命B2。攝取足夠的鐵質，可避免疲倦、虛弱、身體冰冷等貧血徵狀的發生。食物中以血紅素鐵質較易被身體吸收，其中又以肉類、魚類和家禽類是良好來源。而青椒和黃椒的維生素C則有助於鐵質的吸收。梅汁苦瓜（1人份）
材料：
美國雞肉60g、水500c.c.。調味料：
酸梅2~3顆、冰糖15g。 做法 1. 雞肉洗淨、切塊，瀝乾水分。2. 將冰糖加酸梅及一些水，一同熬煮至出味。3. 再放入雞肉煮熟即可。☆1人份的梅汁苦瓜含：卡路里　120Kcal、蛋白質　13.8g、脂質　0.2g、醣類　15.0g 【營養解說】美國雞肉具有高蛋白質、低脂肪、低膽固醇的特點，其中的鐵質約有40％是血紅素鐵，易被人體吸收利用；加上冰糖及酸梅一起提味，不但可緩和孕吐的不適，亦補充孕期所需的鐵質。擁有國際最高級的HACCP食品安全管制系統，並通過「美國農業部」檢驗認可的美國雞肉，是孕媽咪最明智的選擇。黑糖糕（1人份）
材料：
中筋麵粉15g、在來米粉15g、蓬萊米粉15g、發粉4g。調味料：
黑糖25g、水25g、白芝麻5g、沙拉油5g。 做法 1.將中筋麵粉、蓬萊米粉、在來米粉、發粉及黑糖先混合均勻過篩。2.加入沙拉油與水拌勻。3.發酵約1個小時後倒入模型內。4.蒸約1個小時，取出冷卻，灑上白芝麻即可。☆1人份的黑糖糕含：卡路里　269Kcal、蛋白質　4.3g、脂質　5.7g、醣類　57.4g 。【營養解說】黑糖的精製程度較低，保留許多礦物質及維生素，特別是鐵質、鉀、鈣、鎂及葉酸等，維生素C也較高，有利鐵質吸收。以中醫角度來說，黑糖屬溫補食材，有益氣、緩和腸胃道不適、活血、散寒、緩解疼痛等功效。紅棗湯（1人份）
材料：
決明子30g、紅棗10個。調味料：
果糖20g。 做法 1.決明子和紅棗，放入沸水中熬煮出味，待冷。2.加上果糖調味即可。☆1人份紅棗湯含：卡路里　166Kcal、蛋白質　0.8g、脂質　0.1g、醣類　41.5g 【營養解說】據「神農本草」、「本草綱目」等記載：「紅棗有健脾養胃、益血壯神之效。」天冷之際，孕媽咪不妨喝個補氣美容的紅棗湯，可滋潤喉嚨，避免呼吸道的乾澀，亦達到食補的功能。紅棗含有蛋白質、脂肪、醣類、有機酸、維生素A及多種胺基酸之成分之外，還有豐富的鐵質及維生素C，比蘋果、梨、葡萄、柳橙及檸檬等水果均高，可同時補充鐵質及維生素C。三色沙拉三明治（2人份）
材料：
豌豆仁15g、玉米粒 14g、火腿片14g、馬鈴薯90g、土司麵包2片、美國雞肉35g。調味料：
美乃滋2大匙。 做法 1. 將吐司麵包切三角形；馬鈴薯洗淨、蒸熟，壓成泥。2. 雞肉洗淨切丁，過油燙熟。3. 加入青碗豆、玉米粒、火腿粒，淋上美乃滋攪拌均勻。4. 將餡料平鋪於吐司麵包上即可。☆1人份的三色沙拉三明治含：卡路里　166.7Kcal、蛋白質　6.54g、脂質　4.87g、醣類　24.2g 【營養解說】每100公克的土司中約含有1.1mg之鐵質，較白飯、糙米、饅頭等穀類高，加上青碗豆、玉米粒與馬鈴薯等含有多種活性微量元素與維生素C的食材，來提高鐵質吸收率。利用所使用的食材，調和出綠、黃、白、紅的4色營養，讓本料理成為豐富的食材組合，讓媽咪們吃的健康又安心。